Vous avez mal à la base du pouce en ouvrant un bocal, en tournant une clé ou en écrivant ? C'est souvent le signe d'une rhizarthrose, l'arthrose de la base du pouce. Des exercices simples, une orthèse de pouce adaptée et quelques adaptations dans votre quotidien peuvent vous soulagez. 

Qu'est-ce que la rhizarthrose ?

La rhizarthrose est l'usure du cartilage de l'articulation trapézo-métacarpienne, à la jonction entre le carpe et le premier os du pouce (métacarpe). Cette articulation permet au pouce de faire le mouvement d'opposition : c'est elle qui fait la « pince ».

Elle touche surtout les femmes après 50 ans, souvent sur les deux mains. Les signes :

  • douleur à la base du pouce lors des prises en pince (tourner une clé, ouvrir un pot, coudre) ;
  • perte de force pour serrer ou pincer ;
  • raideur, parfois une bosse à la base du pouce ;
  • à un stade avancé, le pouce se déforme et s'ouvre moins bien.

Le diagnostic est posé par un médecin, à l'examen clinique, souvent complété par une radiographie.

Les exercices sont-ils vraiment utiles ?

Oui. Les recommandations européennes (EULAR) conseillent de proposer des exercices à toute personne atteinte d'arthrose de la main, pour améliorer la force, la fonction et réduire la douleur. Les recommandations américaines (ACR) recommandent elles aussi fortement l'exercice.

Une revue Cochrane a montré un bénéfice faible à modéré sur la douleur, la fonction et la raideur des doigts, avec des preuves encore de qualité limitée. Les exercices ne font pas disparaître l'arthrose, mais ils aident à mieux vivre avec, sans effet indésirable notable.

Quels exercices faire à la maison pour la rhizarthrose ?

Les repères ci-dessous sont indicatifs : il n'existe pas de programme standard validé. Un kinésithérapeute adaptera les exercices et leur dosage à votre main.

Règles de base :

  • Une séance courte par jour (10 à 15 minutes) vaut mieux qu'une longue séance par semaine.
  • Une gêne légère pendant l'exercice est acceptable ; elle doit revenir à la normale dans l'heure qui suit. Si la douleur augmente le lendemain, diminuez.
  • En cas de poussée douloureuse (pouce chaud, gonflé), mettez les exercices en pause.
  • Si vos mains sont raides le matin, commencez par de la mobilisation douce ou ouvrant et fermant les doigts doucement sans douleur. Ce sont des mouvements dit de "dérouillage matinal".

1. Ouvrir l'espace entre le pouce et l'index

Posez la main à plat sur la table, doigts serrés. Écartez lentement le pouce le plus loin possible de l'index, tenez 5 secondes, revenez. Repère : 10 répétitions.

2. Faire le « C » sans casser le pouce

Formez un grand « C » avec le pouce et l'index, comme pour tenir une canette. La première articulation du pouce doit rester arrondie, pas cassée vers l'arrière. Tenez 5 à 10 secondes. Repère : 10 répétitions. C'est la position à retrouver dans tous vos gestes de pince.

3. Toucher le bout de chaque doigt

Amenez le bout du pouce sur le bout de chaque doigt, de l'index à l'auriculaire, en formant un « O » bien rond. Repère : 5 tours, lentement.

4. Ouvrir et fermer la main

Fermez le poing doucement, puis ouvrez la main en écartant largement les doigts. Cet exercice entretient la souplesse de toute la main. Repère : 10 répétitions.

Et les exercices avec élastique, balle ou pâte ?

Évitez-les dans un premier temps. L'arthrose est d'abord un problème mécanique : serrer ou pincer contre une résistance augmente les contraintes sur une articulation déjà usée et peut entretenir la douleur. Le renforcement a sa place, mais il doit être introduit progressivement, avec les bonnes positions du pouce. Pour cela, rapprochez-vous d'un kinésithérapeute ou d'un ergothérapeute formé à la rééducation de la main : il choisira les exercices résistés adaptés à votre stade et vérifiera que votre pouce est bien placé.

Une orthèse de pouce est-elle utile ?

Oui, c'est l'un des traitements les mieux étayés pour la rhizarthrose. L'orthèse de pouce (on dit aussi attelle) est fortement recommandée par l'ACR pour l'arthrose de la base du pouce.

Ce que disent les études :

  • Les orthèses soulagent la douleur et améliorent la force de pince par rapport à l'absence de traitement ; l'effet sur la fonction globale de la main est moins net.
  • Une orthèse souple en néoprène et une orthèse rigide thermoformée donnent des résultats proches sur la douleur et la fonction.
  • Une orthèse courte (qui laisse le poignet libre) et une orthèse longue (qui prend le poignet) donnent aussi des résultats comparables.

Comment choisir ?

  • Orthèse de jour (de fonction) : courte et le plus souvent souple, elle stabilise la base du pouce pendant les activités qui font mal (jardinage, ménage, bricolage, couture).
  • Orthèse de nuit (de repos) : plus rigide, elle maintient le pouce écarté et peut être proposée quand la douleur est forte ou la nuit.

Orthèse de série ou sur mesure ?

Il existe deux grandes familles d'orthèses de pouce :

  • De série : fabriquées en tailles standard, souvent souples (néoprène ou tissu armé), prêtes à l'emploi.
  • Sur mesure : moulées directement sur votre main, le plus souvent en matériau thermoformable, par un professionnel formé.

Aucune n'est « meilleure » dans l'absolu : les études montrent des résultats proches entre orthèse souple et rigide. L'orthèse est surtout utile en période de douleur, pour mettre la base du pouce au repos et le protéger pendant les gestes qui font mal. En dehors des crises, une orthèse souple, de série ou sur mesure, peut aussi être portée lors des activités à risque (bricolage, jardinage, ménage, longs travaux manuels) pour limiter le risque d'une nouvelle poussée douloureuse.

Le meilleur choix est celui que vous portez vraiment : confortable, qui laisse les autres doigts libres et ne gêne pas vos gestes. Pour choisir le type d'orthèse, la taille et le rythme de port, rapprochez-vous d'un professionnel formé à la prise en charge de la main : votre médecin ou votre kinésithérapeute. Pour sa délivrance et les questions de prise en charge, adressez-vous à un professionnel habilité : pharmacie, orthésiste ou magasin de matériel médical.

Comment protéger son pouce au quotidien ?

Les recommandations insistent sur l'éducation : apprendre les bons gestes, doser ses activités et utiliser des aides techniques. Quelques idées simples :

  • Grossir les manches : stylos, couverts, brosses à manche épais demandent moins de force de pince.
  • Utiliser des aides : ouvre-bocal, ciseaux à ressort, porte-clé à grande prise.
  • Répartir l'effort : porter avec les deux mains, à plat, plutôt qu'en pince entre pouce et index.
  • Alterner les tâches : faire des pauses dans les gestes répétitifs (écran, couture, épluchage).
  • Garder le « C » arrondi quand vous pincez, plutôt que de laisser le pouce se casser.

Et si cela ne suffit pas ?

Des antalgiques ou des anti-inflammatoires peuvent être proposés pendant une durée limitée. Depuis septembre 2026, ces antalgiques simples (dits de palier 1, comme le paracétamol) peuvent être prescrits par le médecin mais aussi par le kinésithérapeute, tout comme les orthèses. Les infiltrations de corticoïdes ne sont généralement pas recommandées dans l'arthrose de la main selon l'EULAR.

La chirurgie est envisagée quand la gêne reste importante malgré un traitement conservateur bien conduit (exercices, orthèse, adaptation des gestes) pendant plusieurs mois. Plusieurs techniques existent en fonction de votre âge, vos activités et du stade de l'arthrose. Une rééducation suit souvent l'intervention.

Quand consulter ?

  • Douleur du pouce qui dure plus de quelques semaines ou qui vous empêche de faire vos gestes habituels.
  • Fourmillements ou engourdissement des doigts, surtout la nuit. (un syndrome du canal carpien peut être associé).
  • Déformation qui s'aggrave ou perte de force nette pour pincer.
  • Douleur dans plusieurs articulations avec raideur matinale de plus d'une heure.

FAQ

La rhizarthrose se guérit-elle ? Non, l'usure du cartilage ne se répare pas. Mais la douleur évolue souvent par poussées. Les exercices, l'orthèse et l'adaptation des gestes de la vie quotidienne permettent à beaucoup de personnes de bien vivre avec.

Faut-il arrêter de se servir de son pouce ? Non. Le repos complet affaiblit la main. Il vaut mieux continuer à bouger, en dosant les efforts, en protégeant le pouce pendant les activités pénibles et en faisant ses exercices.

Combien d'heures par jour porter l'orthèse ? Il n'y a pas de durée unique : on la porte surtout pendant les activités douloureuses le jour, et éventuellement la nuit si la douleur réveille. Votre professionnel de santé vous indiquera le rythme adapté.

Le chaud ou le froid soulage-t-il ? Beaucoup de personnes apprécient la chaleur (eau tiède) avant les exercices quand les mains sont raides. Le froid est plutôt utilisé lors d'une poussée douloureuse. Les deux restent des compléments.

Combien de temps avant de sentir un effet des exercices ? Comptez en général plusieurs semaines de pratique régulière. Si rien ne change après deux à trois mois, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Sources

  • Kloppenburg M et al. 2018 update of the EULAR recommendations for the management of hand osteoarthritis. Ann Rheum Dis, 2019. doi.org/10.1136/annrheumdis-2018-213826 — recommandations européennes.
  • Kolasinski SL et al. 2019 ACR/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res, 2020. doi.org/10.1002/acr.24131 — recommandations américaines.
  • Østerås N et al. Exercise for hand osteoarthritis. Cochrane, 2017. doi.org/10.1002/14651858.CD010388.pub2 — revue systématique.
  • Tossini NB et al. Effect of physical therapy interventions in individuals with primary thumb carpometacarpal osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil, 2024. Fiche PEDro — revue systématique.
  • Marotta N et al. Comparative Effectiveness of Orthoses for Thumb Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis. PubMed 32668206 — méta-analyse en réseau.
  • Arrêté du 14 septembre 2026 fixant la liste des produits de santé que les masseurs-kinésithérapeutes peuvent prescrire, JORF n°0216 du 16 septembre 2026. Résumé Pharmactu — texte réglementaire.

Thibault Cintas, masseur-kinésithérapeute, fondateur de Medicimes. Mis à jour le 23 octobre 2026.

Cet article informe et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.